남자 복근 빨리 생기는 운동 루틴과 기간

오늘은 복근을 만들려는 남자분들을 위해 복근이 빨리 생기는 운동 루틴과 기간에 대해 알아보려고 합니다. 새해가 되면서 운동을 하고자 다짐하는 분들 많으실 겁니다. 그중에서도 늘어난 뱃살을 없애고 탄탄한 복근을 만들려는 분들이 계실 것 같은데요. 그러나 좀처럼 복근이 잘 생기지를 않아 걱정이 되실 겁니다.

 

그런데 사실은 우리가 효과적인 복근 운동을 하지 않았기에 복근이 빨리 생기지 않는다는 사실을 알고 계신가요?

 

혹시나 아직도 복근 운동으로 윗몸일으키기나 크런치만을 고집하고 계셨다면, 다른 분들보다 다소 느리게 복근이 성장할 수 있습니다. 그래서 오늘은 일반인 기준으로 빠르면 1~2달 안에도 복근이 선명해질 수 있는 운동 루틴에 대해 설명해드리고자 합니다. 어떤 운동이 가장 효과적인지 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

효과적인 남자 복근 운동

윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈, AB롤아웃 등 우리가 알고 있는 복근 운동은 여러 가지가 있습니다. 그러나 이 모든 운동들이 배에 동일한 자극을 주는 것은 아닙니다. 즉 복근에 더 강한 자극을 주는 운동이 따로 있다는 것입니다. 때문에 효과적인 복근 운동을 위해서는 높은 활성도를 보이는 운동을 해주어야 합니다.

 

그렇다면 어떤 운동을 할 때 복근 활성도가 가장 높아질까요? 이는 복근 운동 관련 연구에서 나온 논문 결과를 통해 알려드리겠습니다. 해당 연구에서는 총 12종류의 복근 운동을 모두 대조하여 부위별 가장 활성도가 높은 운동을 선정하였습니다.

 

 

상복근

• 인클라인 리버스 크런치
• AB롤아웃

 

상복근에서는 인클라인 리버스 크런치와 AB롤아웃이 가장 높은 활성도를 보여주었습니다. 30도 정도의 경사면에 누워 다리를 몸 쪽으로 끌어당기는 인클라인 리버스 크런치는 상복근을 자극하기 정말 효과적인 운동입니다. 그다음으로는 AB롤아웃이 높은 활성도를 보여주었습니다.

 

 

하복근

• AB롤아웃
• 행잉 레그 레이즈

 

하복근에서는 AB롤아웃과 함께 행잉 레그 레이즈가 가장 높은 근육 호라성도를 보여주었습니다. 무릎을 땅에 대고 AB슬라이드 또는 휠을 손으로 잡은 채 앞뒤로 열심히 움직이다 보면 복사근에 강력한 자극을 줌과 동시에 탄탄한 코어 근육을 가질 수 있습니다. 또한 행잉 레그 레이즈는 공중에 매달려 다리를 들어 올리는 것으로 일반적인 레그 레이즈 보다 복근이 더욱 타들어가는 느낌을 줄 수 있습니다.

 

 

외복사근

• AB롤아웃
• 행잉 레그 레이즈

 

정말 멋진 복근을 만들기 위해서는 흔히 얘기하는 식스팩만이 아닌 바깥쪽에 위치한 외복사근과 내복사근도 키워줘야 합니다. 이때 대부분 사이드 크런치로 운동을 하셨을 텐데요. 사이드 크런치도 좋지만 이보다 더 높은 활성도를 보인 것은 바로 AB롤아웃과 행잉 레그 레이즈입니다.

 

재밌는 점은 옆으로 살짝 회전하여 복근에 자극을 주는 운동들보다 AB롤아웃과 행잉 레그 레이즈가 외복사근에 더 많은 활성도를 보였다는 점이 될 수 있겠습니다.

 

 

내복사근

• 인클라인 리버스 크런치
• 행잉 레그 레이즈

 

내복사근의 경우 인클라인 리버스 크런치가 가장 높은 근육 활성도를 나타냈습니다. 그러나 2위의 행잉 레그 레이즈와의 차이가 거의 나지 않았으며, 3위를 차지한 AB롤아웃과의 차이도 그리 크지 않은 결과를 보였습니다.

 

 

 

효과적인 남자 복근운동 루틴

• 3가지 선택 시 : 인클라인 리버스 크런치 + AB롤아웃 + 행잉 레그 레이즈
• 2가지 선택 시 : 인클라인 리버스 크런치 + AB롤아웃 or 행잉 레그 레이즈
• 1가지 선택 시 : AB롤아웃 or 행잉 레그 레이즈

 

위에서 나타난 논문의 결과를 정리하면 인클라인 리버스 크런치, AB롤아웃, 그리고 행잉 레그 레이즈 이 3가지 운동이 가장 효과적인 복근 운동이라 할 수 있습니다.

 

복근에 집중하고 싶은 분이라면 이 3가지 운동을 각각 10회씩 5세트만 진행해 주어도 점차 선명해지는 복근이 눈에 보일 것입니다.

 

그러나 복근 운동을 3개까지 할 시간적 여유는 없다 하시는 분이라면 상복근과 내복사근 운동으로 인클라인 리버스 크런치를 진행하시고, 하복근과 외복사근 운동으로 AB롤아웃이나 행잉 레그 레이즈 중 더 편하게 할 수 있는 것을 선택하여 진행하시면 좋을 것 같습니다.

 

만약 복근 운동으로 정말 딱 하나를 선택하고 싶으시다면 AB롤아웃과 행잉 레그 레이즈 중 하나를 선택하여 진행하시면 됩니다.

 

인클라인 리버스 크런치의 경우 높은 상복근과 내복사근 활성도를 보이지만 하복근 활성도에서는 낮은 모습을 보였기에 한 가지 운동만 선택하는 분들에게는 추천드리지 못할 것 같습니다. 그와는 대조적으로 AB롤아웃과 행잉 레그 레이즈는 상복근과 하복근, 외복사근, 내복사근에서 모두 높은 활성도를 보여주었습니다.

 

 

 

남자 복근 생기는 기간

만약 이렇게 운동을 진행한다면 1~2달 안에도 선명해지는 복근을 느낄 수 있습니다. 그러나 이는 배에 체지방이 많지 않을 때의 이야기입니다. 현재 뱃살이 많은 상태이시라면 충분한 체지방을 걷어내야 비로소 속에 있는 복근이 육안으로 보일 수 있습니다.

 

그러니 체지방이 많으신 분들은 복근운동 루틴과 함께 유산소 운동도 같이 진행하시길 권장드립니다. 단순한 유산소 운동을 하는 것도 좋지만 인터벌 트레이닝과 같이 운동의 강도를 바꿔주는 컨디셔닝 운동이 보다 살을 빼는데 보다 효과적일 수 있습니다.

 

 

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오늘은 이렇게 효과적인 남자 복근운동 루틴에 대해 알아보았습니다. 아직도 복근 운동으로 단순히 윗몸일으키기나 크런치 등만 수행하셨던 분이라면 오늘 알려드린 운동 루틴을 꼭 적용해 보시기 바랍니다.

 

위 3가지 운동은 가장 복근 활성도가 높은 운동으로서 체지방이 많이 없는 분이라면 1달 안에도 가시적인 효과를 보실 수 있습니다. 혹시나 체지방이 많은 분이라면 고강도의 인터벌 트레이닝과 함께 수행하여 빠른 효과를 누려보시길 바랍니다.