족저근막염 치료방법 총정리｜깔창, 신발 추천까지 한눈에!

족저근막염은 족저근막에 생긴 염증으로 인해 발바닥이나 뒤꿈치에 통증이 나타나는 질환을 말합니다. 아침 첫걸음 시 통증이 심하게 나타나며, 심할 경우 30분 이상 걷거나 운동하기 어렵기도 합니다. 그렇기에 일상생활에서 많은 불편을 겪을 수밖에 없는데요.

 

이 글에서는 족저근막염으로 고통받는 분들에게 도움이 될 수 있도록 족저근막염의 초기 증상과 치료 방법 등을 살펴보려 합니다. 더불어 통증 완화에 도움이 될 깔창과 신발도 추천해드리려 하니 천천히 살펴보시기 바랍니다. 🦶

 

1. 족저근막염 초기 증상 🦶

1-1. 주요 증상

• 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥에 심한 통증이 느껴짐 😣
• 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 통증 발생
• 장시간 보행이나 운동 후 통증 악화
• 발바닥 내측이나 전체에 통증이 퍼질 수 있음

혹시나 이러한 증상이 꾸준히 지속된다면, 적절한 관리가 필요한 때일 수 있습니다.

1-2. 원인

• 과도한 보행이나 운동으로 인한 족저근막의 반복적인 손상
• 평발이나 요족 등 발의 구조적 이상
• 딱딱한 신발 착용이나 불균형한 보행 습관
• 비만으로 인한 발에 가해지는 과도한 하중

1-3. 방치 시 위험성

족저근막염을 방치하면 통증이 만성화되어 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 또한, 보행에 변화를 주어 무릎, 고관절, 척추 등에 2차적인 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

2. 족저근막염 치료 방법 💉

2-1. 수술적 치료 🏥

대부분의 족저근막염은 비수술적 치료로 호전되지만, 6~12개월 이상의 보존적 치료에도 증상이 지속되는 경우 수술을 고려할 수 있습니다. 수술은 족저근막의 일부를 절개하여 긴장을 완화시키는 방법입니다. 이때엔 깁스도 불가피하고, 추후 재발의 위험성도 있는 만큼 전문의와 상담을 통해 신중히 진행하시기 바랍니다.

2-2. 충격파, 주사 및 약물 치료

• 체외충격파: 환부에 충격파를 가해 관절이나 힘줄, 인대 손상을 회복에 도움을 주는 치료 방법입니다.
• 소염진통제: 통증과 염증 완화를 위해 사용됩니다.
• 스테로이드 주사: 심한 통증이 있는 경우 족저근막 부위에 스테로이드를 주사하여 염증을 줄일 수 있습니다.

체외충격파나 주사 및 약물 치료의 경우 염증을 줄이고 고통을 완화할 수 있지만 일시적인 때가 많습니다. 그렇기에 꾸준한 관리가 필요한데, 가장 효과적인 방법으로는 스트레칭과 족욕이 있습니다.

2-3. 스트레칭 🧘‍♂️

스트레칭은 족저근막염 치료에 중요한 역할을 합니다. 아래는 효과적인 스트레칭 방법입니다:

1. 족저근막 스트레칭: 앉은 자세에서 한쪽 발을 다른 무릎 위에 올리고, 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 천천히 당깁니다. 이때 발바닥에 땅기는 느낌이 있어야 하며, 15초간 유지 후 천천히 놓습니다. 하루 3회, 10회 반복합니다.
2. 아킬레스건 스트레칭: 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 뒷다리의 무릎을 곧게 펴며 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 몸을 벽 쪽으로 천천히 기울여 종아리 근육이 땅기는 느낌이 들도록 합니다. 15초간 유지 후 천천히 원위치로 돌아옵니다. 하루 3회, 10회 반복합니다.
3. 족저근막 마사지: 손가락으로 지그시 족저근막을 눌러주거나, 캔이나 병 등을 발바닥으로 굴려줍니다. 마사지 볼을 사용하여도 좋습니다.

2-4. 족욕 🛀

족욕은 족저근막염 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 물을 통해 수축된 근막을 이완시켜 주고, 동시에 혈액 순환에도

도움을 주기에 통증을 완화할 수 있습니다. 여기에 스트레칭이 병행되면 효과적으로 염증을 줄일 수 있습니다. 방법은 10~20분가량, 38~40도가량의 따뜻한 물에 아킬레스건까지 충분히 잠기도록 해주면 됩니다.

 

3. 족저근막염 깔창 및 신발 👟

3-1. 깔창 추천

족저근막염 전용 깔창은 발의 아치를 지지하고 충격을 흡수하여 통증 완화에 도움을 줍니다. 다음은 추천하는 깔창 제품입니다.

• 뉴솔랩 깔창: 족저근막염 기능성 깔창으로 아치 조절과 충격 흡수가 가능한 제품입니다. 본인의 발에 맞춰 아치를 조절할 수 있는 것이 특징입니다.
• 베어풋 사이언스: 인서트를 통해 아치 조절이 가능하며, 높은 지지력과 내구성을 갖춘 제품으로, 운동화나 일상화에 모두 적합합니다.
• 소피 솔라 인솔: 열을 이용해 개인의 발 모양에 맞게 맞춤형으로 제작할 수 있어 편안한 착용감을 제공합니다.

이 밖에도 좋은 깔창은 많이 있습니다. 본인에게 편안한 깔창을 찾는 것이 적합하며, 이때 아치를 잘 잡아주고 쿠션감을 갖춘 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

3-2. 신발 추천

족저근막염에 적합한 신발은 충격 흡수 기능이 뛰어나고, 발의 아치를 지지해 주는 구조를 갖추고 있어야 합니다. 다음은 추천하는 신발 제품입니다.

• 아디다스 울트라부스트: 증상 완화로 호평을 많이 받은 신발입니다. 쿠션감이 좋고, 뒤꿈치도 잘 보호할 수 있습니다. 또한 디자인도 나쁘지 않아 데일리 운동화로도 신기 좋습니다.
• 스케쳐스 아치핏: 스케쳐스의 기능성 라인 중 하나로, 이름부터 아치핏인 것 답게 아치를 잘 지지해 주는 신발입니다. 또한 착용감도 좋아서 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

4. 마무리

족저근막염으로 인한 고통은 겪어보지 못한 사람은 알기 어려울 것입니다. 발이 계속 찌릿하고 오래 걷거나 서있기도 힘들어 일상생활에 큰 지장을 주는데요. 이러한 통증을 줄이기 위해서는 꾸준한 관리가 가장 중요합니다. 충격파나 약물 치료는 일시적일 수 있으니 수술을 생각하는 것이 아니라면 본인에게 맞는 깔창이나 신발을 신고, 스트레칭과 족욕을 통해 지속적으로 관리하시길 바랍니다.