면역력 높이는 최고의 음식과 영양제 알아두기
면역력은 우리 몸에서 외부 바이러스에 저항하는 힘으로, 면역력이 떨어지면 크고 작은 질환이 발생할 위험이 높아지게 됩니다. 특히나 환절기가 되면 일교차가 심해지기에 우리 몸의 면역력이 떨어지기 쉬운데요. 오늘은 이러한 평소 이러한 면역력을 높여줄 수 있는 영양제와 이러한 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 최고의 음식들을 살펴보겠습니다.
면역력 높이는 영양제 5가지
1. 아연
아연은 우리 몸에서 면역을 담당하는 대표적인 필수 미네랄입니다. 아연은 우리 몸에서 돌아다니는 수많은 면역세포들이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 필수적인 영양소이며, 세포의 성장을 가속화하는 기능도 가지고 있습니다.
특히나 암세포를 잡아먹는 NK세포나 세균이 침투했을 때 살균작용을 하는 대식세포 같은 중요한 면역세포들은 아연이 풍부해야만 작동을 잘할 수 있습니다. 또한 감기의 원인이 되는 코감기 바이러스의 복제를 저해하기도 합니다.
또한 글루타치온의 합성을 증가시키는 역할도 하는데, 글루타치온은 우리 몸에서 정말 중요한 항산화 효소입니다. 그렇기에 아연을 항산화 미네랄이라고 부르기도 합니다.
이렇듯 아연은 면역에 큰 기능을 하기에 떨어지면 손상된 면역 반응을 초래할 수 있습니다. 또한 나이가 들수록 아연의 흡수율이 떨어지므로 섭취에 더욱 신경을 써주어야 합니다.
2. 셀레늄
다음은 셀레늄입니다. 셀레늄은 글루타치온의 기능을 도와주는 강력한 항산화 미네랄로 알려져 있습니다. 이러한 셀레늄은 선천성 면역과 후천성 면역 시스템에 영향을 주며, 부족하게 되면 바이러스 감염의 진행이나 독성을 강화시키기도 하는 효과적이고 효율적인 면역을 위해 꼭 필요한 필수 영양소입니다.
또한 대식세포와 NK세포와 같은 면역세포의 기능을 강화시켜 주기도 합니다. 또한 암세포의 괴사율을 높이고 성장을 억제하는 효과가 있기 때문에 암치료에 셀레늄 주사를 사용하기도 합니다. 이만큼 셀레늄의 면역작용은 아주 뛰어납니다.
그러나 과도하게 셀레늄을 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 그렇기에 하루 권장 섭취량은 200~300 mcg 정도이며, 아무리 많이 먹어도 하루 1mg, 즉 1000 mcg을 넘지 않는 것이 좋습니다.
3. 비타민C
비타민C는 활성산소를 잡는 항산화 효과가 있는 것으로 많이 알려져 있습니다. 활성산소는 암, 당뇨병, 퇴행성신경질환 등 여러 가지 질병을 악화시키는 요인으로 작용하며 궁극적으로는 노화를 일으키는 요인이 되기도 합니다.
이러한 활성산소의 경우 에너지를 소비하면 필연적으로 생길 수밖에 없는데, 무조건적으로 우리 몸에 나쁜 것은 아니지만 현대인은 너무나 많은 활성산소가 생기는 것이 문제가 됩니다. 스트레스, 음주, 과식 등으로 인해 과도하게 발생한 활성산소는 혈액을 타고 우리 몸의 세포를 공격하며 이때 면역 세포 역시 공격을 받을 수 있습니다.
이때 비타민C와 같은 항산화제는 활성산소의 제거를 도와 면역 기능을 도와줄 수 있습니다. 또한 감기 발생률 50% 저하, 감기 이환 기간 8% 감소와 같이 감기를 낫는데 도움이 된다는 연구 결과도 존재합니다.
4. 비타민D
비타민D는 대표적인 면역 비타민 중에 하나입니다. 비타민D는 적응성 면역세포인 T세포와 대식세포를 포함해 면역 기능을 강화하는데 도움을 줍니다. 바이러스를 비롯한 외부 유해물질로부터 우리 몸을 지키는 데 기능하는 것입니다.
코로나19가 한창 유행할 때 비타민D가 평소 부족했던 사람이 정상인 사람보다 코로나19에 감염됐을 시 위중증과 사망 위험이 14배나 높았다는 연구 결과가 존재합니다. 또한 결핍 시 여러 암의 위험성을 증가시킬 수도 있습니다.
특히나 비타민D는 현대인에게 결핍이 많이 되어 그 중요성이 더 대두되는데, 이유는 음식으로 채우기가 어렵고 햇빛을 쬐어 보충해야 하기 때문입니다. 실내 생활이 많은 현대인들이 충분한 햇빛을 쐬고 비타민D를 흡수하기란 쉬운 일이 아니죠. 그렇기에 영양제를 섭취해서라도 꼭 보충하는 것이 필요합니다.
5. 프로바이오틱스
마지막으로 알려드릴 영양제는 프로바이오틱스입니다. 프로바이오틱스는 림프구 증가, 백혈구의 식균작용 활성화, 항체반응 증가 등의 기능이 있으며, 장내 상피세포의 생존을 촉진시켜 선천적 방어기전인 소화관의 장벽을 강화시켜 줄 수 있습니다.
면역력 세포의 70~80%는 장에 위치하고 있는데요. 때문에 장건강을 잘 지키는 것은 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 장이 건강해야 좋은 영양소를 흡수할 수도 있고, 장 건강이 안 좋다면 염증이나 독소 반응으로 전신에 염증이 퍼지기도 합니다. 이렇기에 프로바이오틱스 역시 면역력 증가에 도움을 줄 수 있는 것입니다.
실제로 유산균을 먹으면 감기와 같은 바이러스가 보다 빨리 없어지는 효과가 나타나기도 합니다. 특히 요구르트 속의 비피두스균은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 식이섬유와 같은 정장 작용을 통해 몸의 면역기능을 높여주는 역할도 합니다.
면역력 높이는 음식 TOP10
굴
'바다의 우유'라고도 불리는 굴은 면역력의 결정체라 볼 수 있습니다. 칼슘, 단백질, 철분 등이 풍부하며 특히나 아연을 가장 많이 섭취할 수 있는 음식 중에 하나입니다. 단백질 중에서는 필수 아미노산 함유량이 높으며, 아연도 많이 함유되어 있어 기침을 억제하고 목감기에 효과적입니다.
또한 타우린 성분까지 함유되어 있어 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮춤과 동시에 간 기능의 향상까지 도울 수 있습니다.
먹을 때에는 흡수율을 높이기 위해 생굴을 먹기보단 살짝 익혀서 먹는 것이 권장됩니다.
견과류
비타민E는 강력한 항산화 영양소로 알려져 있습니다. 인체의 세포막을 강화시키고 항체의 생산 능력을 높여 여러 세균과 바이러스들의 공격을 방어하여 체내 침입을 예방합니다.
그중에서도 아몬드는 비타민E가 많이 함유된 대표적인 음식입니다. 게다가 아몬드에 포함된 비타민E는 다른 건강보조식품에 포함되어 있는 비타민E보다 체내 흡수율이 높은 알파 토코페롤 형태여서 더욱 강력한 항산화 효과를 보여줍니다.
또한 백혈구의 능력 향상까지 도와주니, 섭취가 권장되는 식품 중 하나입니다.
브라질너트
브라질너트는 셀레늄을 섭취할 수 있는 대표적인 음식입니다. 위에서 알아보았듯이 셀레늄은 면역력을 돕는 필수 미네랄이며, 암세포 제거에도 도움을 주는 영양소입니다.
다만 절대로 과다 섭취하면 안 됩니다. 셀레늄의 하루 권장 섭취량은 200~300 mcg이기에 브라질너트는 하루 한두 알 정도만 섭취해 주어도 충분합니다.
호박
호박 중에서도 '늙은 호박'은 식이섬유, 철분, 칼륨, 비타민A, 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부히 함유되어 있습니다. 이 베타카로틴은 비타민C와 같이 항산화 역할을 하는데요.
눈 건강, 면역 기능, 항비만, 항산화 및 항암 효과까지 가지고 있습니다. 또한 호박씨에는 단백질과 불포화지방이 풍부하여 두뇌발달에 좋은 레시틴과 필수아미노산이 풍부하며, 고혈압과 천식, 기침 치료에도 효과가 있습니다.
유자, 키위
유자와 키위에는 비타민C가 많이 함유되어 있습니다.
유자의 경우 귤보다 약 1.7배 정도 많은 비타민C를 함유되어 있어 감기나 피부 미용에 효과가 있습니다. 또한 풍부한 유기산으로 피로해소와 몸 안의 노폐물을 밖으로 배출하는 데 도움을 주며, 소화불량, 구역질 등에도 효능을 보여줍니다.
키위의 경우 비타민C의 왕이라 해도 손색이 없는데요. 유자의 2배, 감귤의 3.3배, 사과의 64배에 달하는 비타민C가 함유되어 있습니다. 그래서 하루 한 개 정도만 섭취해도 필요한 비타민C를 다 섭취할 수 있기도 합니다.
또한 키위에는 베타카로틴, 칼륨, 엽산, 칼슘 등이 풍부해 감기와 빈혈 예방에도 좋아 면역력 향상에 도움을 줍니다.
마늘
마늘은 모두가 알고 있는 몸에 좋은 음식이죠. 이 마늘은 우리의 면역력 향상에도 도움을 줍니다.
마늘의 매운맛 성분인 알리신은 면역력을 향상하며, 감기 예방에 도움을 줍니다. 또한 마늘은 항바이러스 효과를 가지고 있으며 섬유질도 풍부하여 유산균의 역할을 대체할 수도 있습니다.
마늘을 생으로 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 살짝 익혀서 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다.
토마토
토마토는 미국 타임스가 선정한 10대 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 그만큼 건강식품으로 인정을 받고 있습니다. 토마토에는 비타민A, B1, B2, C, E가 모두 함유되어 있으며, 각종 유기산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 화분, 칼슘, 칼륨, 철, 인, 식이섬유 등 많은 영양소가 함유되어 있습니다.
또한 라이코펜이라는 성분도 들어 있는데, 이는 항산화 물질로서 암세포의 증식과 전이를 억제하고, 면역력을 강화시키는 효과까지 있습니다. 특히나 전립선암이나 유방암, 위암 등에 효과적으로 안 먹으면 안 되는 음식이라 볼 수도 있습니다.
요거트
요거트에는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 면역력 증강에도 좋은 식품입니다. 뿐만 아니라 칼슘이나 아연, 칼륨, 비타민A와 같이 면역력 향상에 도움을 주는 영양소를 많이 함유하고 있습니다.
양은 대략 200g 정도 섭취하면 됩니다.
보리, 귀리
보리와 귀리에는 베타 글루칸이 많이 함유되어 있습니다. 베타 글루칸은 다이어트와 변비 해소에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 또한 각종 심장 질환, 당뇨병 예방에도 효과가 있습니다.
이 밖에도 보리와 귀리는 전체적인 면역력 향상과 노화 방지, 항균 기능에 도움을 줍니다.
녹차, 홍차
마지막으로 추천드릴 음식은 녹차 또는 홍차입니다.
녹차와 홍차에는 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이에 포함된 카테킨의 항산화 효과는 비타민C의 100배로 알려져 있습니다. 항산화 부분에서 탁월한 효능을 가지고 있는 것입니다.
또한 폴리페놀 역시 함유되어 있는데, 이 역시 강력한 항산화 기능을 가지고 있으며, 노화방지, 동맥경화 및 심혈관질환 예방과 항암에도 효과가 있습니다.
커피를 마시는 것보다는 녹차나 홍차를 마시는 것이 보다 나은 습관이라 볼 수도 있겠습니다.
오늘은 면역력을 높이는 음식과 영양제(영양소)를 알아보았습니다. 코로나19로 큰 고통을 받았고, 독감 역시 쉽게 유행하고 있는 지금 우리의 면역력을 강화시켜 바이러스에 대항하는 힘을 증가시켜 보는 것은 어떨까요?